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ADHD 怎么用番茄钟：启动困难时的 8 个调整

番茄工作法很简单：专注 25 分钟，休息 5 分钟，重复。可很多有 ADHD 的人都说，这一套不太适合自己：最难的是开始；25 分钟有时长得要命，有时刚进状态就响了；说好休息 5 分钟，一刷手机就是一小时。番茄钟不用扔，掰一掰就好。

我自己就有 ADHD，Pobbo 有一半是做给自己用的。下面只讲我和很多人用过的习惯和工具，不是医疗建议。

标准番茄钟为什么常常不顺

• 计时器不帮你开始。计时器只管开始以后的事，可开始往往就是最难的那一步。
• 时间很难「感觉」到。「25 分钟」很抽象，看得见的倒计时，才让时间变得具体。
• 休息收不回来。5 分钟的手机，不知不觉就变成 40 分钟。
• 铃响得不是时候。好不容易进入状态，25 分钟一到就停，最好的一段被打断了。
• 漏一轮就像失败。计划越严，一天没做到就越像全盘放弃。

8 个调整

1. 从小得「好像没用」的时长开始

10 分钟、15 分钟，或者「就 5 分钟」。确定做得完的一轮更容易开始；开始以后，接着做比开始容易得多。

2. 写下下一个小动作，而不是整件事

「打开文档，写个标题」，而不是「写论文」。计时开始前写下来。

3. 把倒计时放在看得见的地方

锁屏上、桌上的小钟，总之不用解锁手机就能看到。

4. 休息开始前就定好多久

休息也计时，而且离开手机：喝口水、伸个懒腰、看看窗外。

5. 状态好的时候，多做一会儿

时间到了正好在状态里，就加几分钟，不用硬停。倒计时让你紧张的话，换成正计时，想停再停。

6. 找个人陪着

旁边有个人在做事，哪怕一句话不说，很多人就更容易开始。这就是学习搭子（body doubling）。

7. 堵住最近的出口

通常就是手机：放远一点，或者在专注时把分心的 App 关上（看iPhone 学习时怎么屏蔽 App）。

8. 记做到的，不记没做到的

回头看今天一轮一轮做了什么，而不是盯着没照做的完美计划。

对 ADHD 友好的番茄钟，可以看这几点

• 时长随便定，短的也行，也可以完全不倒计时
• 不打开 App 也能看到时间
• 在哪都能一下开始
• 休息有明确的结束，结束时提醒你回来
• 有个伴，或者一点点「再坚持一下」的理由，但不让人内疚
• 只在专注时把分心的 App 关上

Pobbo 是怎么做的

点一下墙上的钟，像素小伙伴就会展开小桌子，坐在你旁边一起忙：屏幕上的学习搭子。

• 时长随便定：5 分钟到 2 小时，有 15、25、45、60、90 分钟的快捷选项；也可以选不定时：正计时，想停就停（最长 2 小时），停下不扣任何东西。
• 看得见的时间：任务清单和倒计时一直在锁屏上。从控制中心、锁屏、操作按钮或 Siri 都能开始。
• 一轮结束后：状态好就「再专注 5 分钟」，或者休息 5 到 30 分钟，休息结束会发通知，可以直接开始下一轮。
• 只在专注时关上 App，管多严你来选，从轻轻提醒到关门。
• 一点点理由：每满 10 分钟有 2 枚金币，用来给小伙伴的家买东西。定时专注剩 1 分钟以上就结束的话，这次的金币没有了，还会扣 2 枚。就这些，没有「连续打卡」会断。
• 记下做到的：记录里每天、每周都有一条时间线；你专注的每一分钟，小伙伴都在给家里做一件小东西。

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