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ADHD 怎麼用番茄鐘：啟動困難時的 8 個調整

番茄工作法很簡單：專注 25 分鐘，休息 5 分鐘，重複。可很多有 ADHD 的人都說，這一套不太適合自己：最難的是開始；25 分鐘有時長得要命，有時剛進狀態就響了；說好休息 5 分鐘，一刷手機就是一小時。番茄鐘不用扔，掰一掰就好。

我自己就有 ADHD，Pobbo 有一半是做給自己用的。下面只講我和很多人用過的習慣和工具，不是醫療建議。

標準番茄鐘為什麼常常不順

• 計時器不幫你開始。計時器只管開始以後的事，可開始往往就是最難的那一步。
• 時間很難「感覺」到。「25 分鐘」很抽象，看得見的倒數計時，才讓時間變得具體。
• 休息收不回來。5 分鐘的手機，不知不覺就變成 40 分鐘。
• 鈴響得不是時候。好不容易進入狀態，25 分鐘一到就停，最好的一段被打斷了。
• 漏一輪就像失敗。計劃越嚴，一天沒做到就越像全盤放棄。

8 個調整

1. 從小得「好像沒用」的時長開始

10 分鐘、15 分鐘，或者「就 5 分鐘」。確定做得完的一輪更容易開始；開始以後，接著做比開始容易得多。

2. 寫下下一個小動作，而不是整件事

「開啟文件，寫個標題」，而不是「寫論文」。計時開始前寫下來。

3. 把倒數計時放在看得見的地方

鎖定畫面上、桌上的小鐘，總之不用解鎖手機就能看到。

4. 休息開始前就定好多久

休息也計時，而且離開手機：喝口水、伸個懶腰、看看窗外。

5. 狀態好的時候，多做一會兒

時間到了正好在狀態裡，就加幾分鐘，不用硬停。倒數計時讓你緊張的話，換成正計時，想停再停。

6. 找個人陪著

旁邊有個人在做事，哪怕一句話不說，很多人就更容易開始。這就是讀書夥伴（body doubling）。

7. 堵住最近的出口

通常就是手機：放遠一點，或者在專注時把分心的 App 關上（看iPhone 學習時怎麼封鎖 App）。

8. 記做到的，不記沒做到的

回頭看今天一輪一輪做了什麼，而不是盯著沒照做的完美計劃。

對 ADHD 友好的番茄鐘，可以看這幾點

• 時長隨便定，短的也行，也可以完全不倒數計時
• 不開啟 App 也能看到時間
• 在哪都能一下開始
• 休息有明確的結束，結束時提醒你回來
• 有個伴，或者一點點「再堅持一下」的理由，但不讓人內疚
• 只在專注時把分心的 App 關上

Pobbo 是怎麼做的

點一下牆上的鐘，像素小夥伴就會展開小桌子，坐在你旁邊一起忙：螢幕上的讀書夥伴。

• 時長隨便定：5 分鐘到 2 小時，有 15、25、45、60、90 分鐘的快捷選項；也可以選不定時：正計時，想停就停（最長 2 小時），停下不扣任何東西。
• 看得見的時間：任務清單和倒數計時一直在鎖定畫面上。從控制中心、鎖定畫面、動作按鈕或 Siri 都能開始。
• 一輪結束後：狀態好就「再專注 5 分鐘」，或者休息 5 到 30 分鐘，休息結束會發通知，可以直接開始下一輪。
• 只在專注時關上 App，管多嚴你來選，從輕輕提醒到關門。
• 一點點理由：每滿 10 分鐘有 2 枚金幣，用來給小夥伴的家買東西。定時專注剩 1 分鐘以上就結束的話，這次的金幣沒有了，還會扣 2 枚。就這些，沒有「連續打卡」會斷。
• 記下做到的：記錄裡每天、每週都有一條時間線；你專注的每一分鐘，小夥伴都在給家裡做一件小東西。

常見問題